Pagi hari adalah waktu yang sibuk bagi para pekerja, khususnya yang berdomisili di daerah perkotaan. Lalu lintas yang selalu macet membuat sedikit waktu adalah hal berharga agar tidak terlambat sampai di kantor. Akibatnya, karena tergesa-gesa, banyak orang yang pergi ke kantor tanpa makan pagi atau sarapan. Semua hal tersebut sebenarnya salah kaprah. Sarapan diketahui sangat berguna bagi tubuh, terutama untuk otak Anda. Mengapa?
Menurut dr Inge Permadhi MS SpGK, spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), saat kita tidur selama delapan hingga sepuluh jam di malam hari, tubuh menggunakan cadangan energi (glikogen) dan glukosa darah untuk melakukan aktivitas vital. Misalnya menjaga jantung agar tetap berdetak dan ginjal tetap mereproduksi cairan.
Usai bangun, cadangan glikogen kita akan habis dan tubuh memberikan sinyal “lapar”. Bila tidak ada respons, maka untuk tetap mempertahankan kadar glukosa darah dalam batas normal, tubuh akan menggunakan lemak dan bahkan protein. Maka itu, sarapan penting peranannya untuk mengisi kembali cadangan makanan yang telah terpakai pada saat kita tidur.
Melewatkan sarapan, kata dia, dapat memengaruhi konsentrasi dan penurunan tenaga saat beraktivitas di sekolah atau di tempat kerja sehingga produktivitas pun menurun karena tubuh tidak menerima cukup nutrisi yang bergizi dan berenergi.
“Dampak lain melewatkan sarapan antara lain akan mengakibatkan pusing, mengantuk, merasa lemah, kurang waspada atau lama dalam bereaksi, akibat kadar gula darah yang rendah,” kata Inge saat diskusi media bertajuk “Kesuksesan Dimulai dengan Sarapan Sehat Berenergi” di Epicentrum Walk, Kuningan, Jakarta, beberapa waktu lalu.
Tidak sarapan, lanjut Inge, juga dapat meningkatkan nafsu makan di waktu lainnya yang apabila tidak terkontrol dapat memicu kegemukan atau obesitas. Perasaan lapar tersebut membuat seseorang cenderung makan dalam porsi berlebihan. Bagi anak-anak, lanjut Inge, efek rasa lapar yang dibiarkan terus-menerus akan mengganggu pertumbuhan dan perkembangannya.
Dia mengungkapkan, di Indonesia masih banyak yang berpandangan kalau pemilihan makanan sarapan tidak terlalu penting, asal perut kenyang serta tanpa memperhatikan zat gizi yang terkandung di dalamnya. Kata Inge, hal itu salah besar.
Sarapan harus memenuhi kriteria makanan sehat dengan memperhatikan 3J yaitu jumlah, jenis, dan jadwal. Kebiasaan memilih menu secara asal dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi tubuh.
“Sarapan dengan teratur dapat membantu tubuh lebih berenergi dalam melakukan aktivitas. Bagi anak, sarapan yang sehat dapat membantu menunjang pertumbuhannya. Sarapan sehat berenergi juga dapat membantu kita menjaga kesehatan, meningkatkan keaktifan, dan membantu mengatur berat badan,” tandasnya.
Dari segi jumlah misalnya, hidangan sarapan harus disajikan dalam porsi yang secukupnya. Sarapan dengan porsi berlebihan dapat memicu timbulnya rasa kantuk karena sebagian besar aliran darah terkonsentrasi ke bagian pencernaan untuk mencerna makanan dan hanya sebagian kecil yang mengalir ke otak.
“Jumlah asupan makanan harus berimbang dengan aktivitas yang kita lakukan serta seimbang pula dengan berat dan tinggi badan,” kata Inge.
Untuk jenisnya, menu sarapan yang dipilih seharusnya makanan yang tidak terlalu berat atau berlebihan kalorinya, namun memenuhi kebutuhan asupan zat gizi keluarga. Sarapan yang baik, ujar Inge, harus mengandung 20–25 persen kebutuhan kalori per hari. Idealnya, pemenuhan kalori dalam tubuh 20 persen dari sarapan, 30 persen dari makan siang, 25 persen dari makan malam, dan sisanya yaitu 25 persen dari makanan ringan.
“Bagi yang sedang menjalani diet penurunan berat badan, dapat mengonsumsi 1.500 kalori per hari, dengan 450 kalori di pagi hari, 600 kalori di siang hari, dan 450 kalori di malam hari,” imbuhnya.
Hidangan sarapan juga harus mengandung zat gizi lengkap, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Produk makanan yang baik untuk sarapan misalnya yang berasal dari padi-padian atau serealia, kacang-kacangan, produk hewani, sayur, dan buah. Contoh sarapan sehat misalnya setangkup roti dioles margarin dan telur atau keju, oatmeal dengan susu dan buah atau semangkuk bubur ayam.
Sarapan sehat juga musti mengikuti jadwal, yaitu tiga kali sehari dengan snack dua sampai tiga kali sehari yang dikonsumsi pada pukul 10.00, 15.00, dan 20.00 WIB. Mengingat pentingnya fungsi sarapan dan semakin banyaknya pilihan menu yang praktis, sehat, dan berenergi, sekarang tak ada alasan lagi untuk melewatkan sarapan.
“Selalu mengonsumsi sarapan, tanda kecintaan kita terhadap kesehatan tubuh,” tutup Inge.
